5.01 Dzień II DOM A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp 12,5/13,75/13,75kg (12/12/10x) około 12,5/14/15kg(x10) 12/14/16kg 10/12/14kg A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu sissy squat cc (14/15/13x) 2,5kg/cc/cc (14/15/13x) 10kg (15/14/13x) 10kgx15/x13/x12 B1. RDL hantlami 3 [...]
błąd. Zaangażujesz m. najszersze grzbietu wtedy, gdy biodra są poniżej poziomu ławki. Przenoszenie sztangielki to świetne ćwiczenie dopinające całą klatkę, byle je prawidłowo wykonać. Angaż aktonów przymostkowych jest bardzo duży. Kluczem jest mocne dopięcie klatki i faza pozytywna zakończona na wysokości pępka, a nie jak większość robi na [...]
[...] sciaganie drazka do klatki 3220 (tutaj ruch negatywny do jak drazek idzie w gore) 4 x 10 4b. przenoszenie liny znad glowy do pepka prostymi rekami (mocno znad glowy, pelne rozciagniecie) 3220 4 x 10 przerwa 60sek 5. face pull 1230 4 x 10 60 sek 3x: a. side plank 30 sek b. unoszenie prostych nóg leżac x 10 3010 TRENING B 1. push press 5 x 5 , 90 [...]
Panowie... od xxx czasu sam się mierze 111,5-112cm - to wcale nie tak dużo... nie mam powodu by kłamać W pasie też jest tyle ile podaje (a mierze pas na wysokości pępka). A powróciwszy do klatki - to nie zapominajcie, że obwód to także plecy - a to mój atut Oto dzisiejszy trening: 1. Wyciskanie na ławce prostej 4 serie: 80kg x 7powt. 80kg x [...]
[...] w bom jednoracz z linka wyciagu wolno z przytrzymaniem x 4 15 - 12 4. OHP na smithcie x 4 12 - 8 5. Odwodzenia linek w tyl x 6 15 - 10 6. Szrugsy z hantlami max dopiecie i rozciagniecie z przytrzymaniem x 4 15 - 12 7. Wspiecia na maszynie x 3 20 - 10 8. Wznosy nog x 3 20 - 15 Trening rowniez w dobrym tempie, silowo lekko na plus i ogolnie [...]
szaunima - która to u Ciebie ostatnia faza drązka? chcesz celować klatką w drążek i nie możesz dociągnąć ? rotatory napewno, jeśli jest to drażek zakrzywiony na końcach, jeśli prosty to równiez wszystkie mięśnie międzyłopatkowe, pytanie natomiast czy opłaca się aż tak wysoko dociągać. Moim zdaniem nie ma sensu wchodzić w przesadną rotację. Wcale [...]
23.03.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 85 kg x 8, 105 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 10+2rp 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 72 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9, 40 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, [...]
2.07.2021 - PUSH #2 Siłka: zdrofit 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 36 kg x 8, 54 kg x 12, 54 kg x 12, 54 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 8, 38 kg x 13 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 23 kg x 6, 36 kg x 12, 32 kg x 13 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - [...]
29.07.2021 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 8, 42 kg x 8 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 11, 30 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA [...]
14.10.2022 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 7, 40 kg x 12 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 8, 72 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC kg x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 10, 15 kg x 13, [...]
synek414 pewnie. Ja po sztandze nie czuje takiej pompy, jak po sztangielkach - większy zakres ruchu, możesz opuśćic ręce ze sztangielkami ponizej klatki piersiowej, co ze sztanga jest ciezkim wyczynem, lepsze rozciagniecie miesnia, sztangielki dobre
Dzięki night za wskazówki. Dostosuję się do nich. Mogę poprosić o jakiś filmy z dobrze wykonanym technicznie tym przysiadem wykrocznym? kolejne nieznane mi ćwiczenie. Nie chcę kombinować na własną rękę %-) Anubis - wydawało mi się, że dałem opis całego treningu na początku tematu - ale widzę, że wrzuciłem tylko chyba jeden dzień. Miałem dzisiaj [...]
To jadziem z tym koksem %-) Cel: nabranie tu i ówdzie :-D Trening: ten sam na 4 tygodnie %-) Suplementacja: o-3, zma, wit D, Bcaa w razie potrzeby ;-) Wymiary: Obwód w biuście : 85 cm Obwód pod biustem : 74 cm Obwód talii w najwęższym miejscu : 64 cm Obwód na wysokości pępka : 76 cm Obwód bioder : 90 cm Obwód uda w najszerszym miejscu: 53 cm [...]
Dzisiaj trening z piątku bo klaty nie odpuszczam :-) Plecy i łapę zdążę jeszcze zrobić :-) Micha, coś ok 1kg mięcha, 100g kaszy, 150g makaronu i standardowy placek owsiany. Dałem dzisiaj siemie lniane i bajka wyszła;-) http://farm9.staticflickr.com/8467/8127101878_2daafdea30.jpg Piątek: A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 70 x [...]